Anksiyete; günlük hayatı ve sosyal hayatı olumsuz etkileyen bir kaygı bozukluğudur. Kalabalık, gürültülü, hareketli ve tüm sosyal ortamlarda bulunmak, bu rahatsızlığa sahip olan kişilerin hayatını kısıtlayabilir ve hatta sosyal hayatı etkilediği gibi ikili ilişkileri de etkileyebilir. Anksiyete rahatsızlığına sahip, kaygı bozukluğu yaşayan kişiler; günlük hayatta karşılaşacakları olaylara karşı duygusal tepkilerini kontrol altında tutabilmek için “Topraklama Teknikleri (Grounding)” gibi bazı teknikleri deneyebilirler.
Topraklama Teknikleri
Anksiyete gibi kaygı bozukluğu rahatsızlıklarında, atak sırasında ya da atak geçirmeye sebep olabilecek ortam ve durumlarda, şimdiki anda kalıp akıldan geçen olumsuz düşünceleri susturmak gerekir. Topraklama teknikleri; tam bu noktada, kişiyi kaygı ve endişelerinden uzaklaştırarak atağı önlemeye/azaltmaya yardımcı olur.
Günlük hayatta karşılaşılan birçok stres yaratan durumlarla karşılaşılabilir. Örneğin; iş görüşmelerinde, yeni insanlarla tanışma anında, trafikte yaşanan stres anında, sınavlarda, kötü bir haber alındığı anda, kalabalık ortamlarda ve sayısız pek çok ortamda kaygı bozukluğuna bağlı problemler yaşanabilir. Bu stres anlarında; duygu kontrolünü sağlamak birkaç yöntem ile sağlanabilir.
Fiziksel Topraklama Teknikleri
Bu stres anlarında “5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği” ile; beş duyuyu kullanarak stresle başa çıkabilmeyi, kaygı ve endişe sebepli kötü düşünceleri uzaklaştırmayı sağlayabilirsiniz.
- Gördüğünüz “5” Şey
Stres ve baskı altında hissettiğinizde, etrafta beş obje arayın. Renklerini, şekillerini, boyutunu ve dokusunu inceleyin.
- Hissettiğiniz “4” Şey
Ortamda bulunan herhangi dört yüzeye, nesneye temas edin ve inceleyin. Temas edebilecek bir nesne olmasa dahi; üzerinizdeki giysinin dokusunu, cildinize temasını, havanın ısısını hissedip inceleyin. İmkânınız varsa suya, toprağa, çimlere basmak, dokunmak tüm kaygınızı hızla sizden uzaklaştırır.
- Duyduğunuz “3” şey
Ortamda bulunan üç sese odaklanın. İnsanların konuşmaları, araba sesleri, tabak ve bardak sesleri, müzik vb. sesleri, gözlerinizi kapatarak iyice odaklanıp kulak verin.
- Koklayabileceğiniz “2” şey
Etrafta bulunan insanların parfümleri, oda kokusu, yemek kokusu, yağmurun ıslattığı toprağın, çiçeklerin kokusu gibi, iki kokuyu arayın, odaklanın.
- Tadabileceğiniz “1” şey
Ortamda bulunan, çantanıza atmış olabileceğiniz herhangi bir atıştırmalığı tadın. Tüketebileceğiniz bir şey yoksa, en sevdiğiniz atıştırmalığı gözlerinizi kapatıp yediğinizi imgeleyin, tadını hissetmeye çalışın.
5-4-3-2-1 tekniği sayesinde, zihninizin rahatladığını ve kaygıdan uzaklaştığınızı fark edeceksiniz. Bu yöntemlere ek olarak aşağıdaki yöntemleri de deneyebilirsiniz:
- Su ile temas
Su; sinir uçlarını uyarır, yorgunluğu alır. Gergin hissettiğiniz anlarda, imkânınız varsa ılık bir duş almayı deneyebilir ya da iki kap kullanarak birine sıcak diğeri soğuk su koyabilirsiniz. Ellerinizi sıcak suda birkaç saniye tutup soğuk suya batırarak bunun nasıl hissettirdiğini gözlemleyin.
- Nefes kontrolü
Derin bir nefes çekin ve nefesin burnunuzdan girişini, tüm hücrelerinize yayılışını, yayılan nefesin tüm hücrelerinizi onardığını hissedin. Birkaç saniye boyunca içinize çektiğiniz nefesi yavaşça ağzınızdan geri verin. Olumsuz tüm duygularınızı verdiğiniz nefes ile kendinizden uzaklaştırdığınızı hissedin.
- Yürüyüş
Dışarıda ya da evin içinde ritmik adımlarla yürüyün. Adımlarınızı sayabilir, adım atarken çıkan seslere kulak verebilir, çevrede gördüğünüz nesne ve renkleri sayabilirsiniz.
- Egzersiz
Stresi kontrol altına almanın başlıca çözümlerinden biri; egzersiz yapmaktır. İp atlama, zıplama gibi ritmik hareketleri tekrarlayabilir, esneme hareketleri yapabilir ya da ilgilendiğiniz bir spor dalı var ise buna yoğunlaşabilirsiniz.
Zihinsel Topraklama Teknikleri
Zihinsel aktivitelere odaklanmak; kaygı, sinir, stres anlarında duygu kontrolünü sağlamakta oldukça başarılı bir yöntemdir.
Yapboz, sudoku, bulmaca, matematik işlemleri, resimler arası farkı bulma, satranç gibi oyun ya da aktiviteler ile zihninizi meşgul edin. Dikkat gerektiren bu aktivitelere yoğunlaşan zihin, kötü düşüncelerden arınır.
Yatıştırıcı Topraklama Teknikleri
Kaygı kaynaklı duygusal sorunlarda, kişi ilgi ve şefkate muhtaçtır. Yanınızda size duygusal destekte bulunacak biri yok ise, kendi ruhunuzu dinleyebilir, sakinleştirebilirsiniz.
- Öz şefkat
“Sen çok güçlüsün”, bugüne kadar, küçük/büyük fark etmeksizin başarılarınızı düşünerek; “Sen … başardın, bunu da başaracaksın!”, “… olmadıysa, daha iyisi olacağı içindir” gibi motive edici sözleri ayna karşısında tekrarlayın.
- Evcil/Sokak Hayvanları
Hayvanları sevmek, onları beslemek, dokunmak mutluluk kaynağıdır. Evcil hayvanınız var ise onun ihtiyaçları ile ilgilenebilir ya da dışarıda karşılaştığınız kedileri, köpekleri sevip besleyebilirsiniz.
- Favorilerinizi listeleyin
Gitmeyi sevdiğiniz ya da gitmeyi çok istediğiniz yerleri, en sevdiğiniz besinleri, en sevdiğiniz arkadaşlarınızı, en sevdiğiniz filmleri, şarkıları, sanatçıları, yaşadığınız en güzel olayları kâğıt kalem kullanarak listeleyin. Bunları düşünmek zihinsel olarak sizi rahatlatacak, olumsuz düşüncelerden arındıracaktır.
Kötü hissettiğiniz anlarda, zihinsel olarak o ortamdan ve o düşüncelerden uzaklaşmak sizin elinizdedir. Topraklanma tekniklerinin tümünü deneyerek, size en iyi hissettiren tekniği sıkça uygulayabilir, duygu kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Topraklama yöntemlerine ek olarak psikolog desteği almak; anksiyete, depresyon, sinir ve kaygı bozukluklarının tedavisini hızlandırır.
